Работаем за компьютером без вреда для здоровья: полезные советы

Компьютер уже давно стал неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Мы выполняем рабочие задачи, учимся на онлайн-курсах, развлекаемся в социальных сетях и смотрим видео с котиками – все это происходит перед экраном ноутбука. И все это, к сожалению, не очень хорошо влияет на наше здоровье. Боли в спине, напряжение в глазах, усталость и стресс – это лишь малая часть проблем, с которыми сталкиваются люди, которые проводят долгое время за компьютером. 

Кажется решение этой проблемы лежит на поверхности – просто ограничить время перед экраном! Но мы с вами понимаем, что все далеко не все так просто, и у многих из нас нет никакой возможности сделать это. Именно поэтому в сегодняшней статье мы поделимся с вами полезными советами, которые помогут вам сохранить физическое и ментальное здоровье, даже если вся ваша жизнь проходит в сети.  

Как сохранить психоэмоциональный комфорт?

Управление стрессом и профилактика выгорания

Из-за длительной работы за компьютером ваш мозг и все его сенсоры испытывают очень большую нагрузку. Постоянная концентрация внимания, напряжение, излучение экрана – все это приводит к повышению уровня стресса и риску эмоционального выгорания. Поэтому, чтобы поддерживать ментальное здоровье, очень важно научиться управлять своим вниманием и уметь переключаться. Один из самых лучших способов для этого – делать регулярные перерывы и упражнения на релаксацию. Дыхательные практики, медитация и йога могут вам улучшить свое самочувствие и сохранять спокойствие в любой ситуации. 

Организация рабочего процесса и методы повышения продуктивности

Наверняка вы замечали, когда чувствуете себя продуктивным и эффективным – ваше психоэмоциональное состояние значительно лучше. Это происходит за счет выработки организмом дофамина – гормона “достигаторства”. Каждая решенная задача или выполненная работа стимулирует его выработку и дает вам силы на новые свершения. Поэтому, если вы хотите всегда быть в тонусе и полными сил – организуйте свою работу таким образом, чтобы она вся состояла из “маленьких побед”. 

Делите “слона на кусочки”

Делите “слона на кусочки”, а большие проекты на маленькие, управляемые части. Это поможет вам снизить ощущение перегруженности. 

Ешьте “лягушек”

Используйте технику «Съесть лягушку». Она предполагает выполнение самой сложной или неприятной задачи первым делом с утра. Например, вы давно откладывали звонок вредному клиенту; вы понимаете, что позвонить ему когда-то все равно придется… но так не хочется… Пока эта задача висит у вас в голове, она постоянно отнимает вашу энергию даже в фоновом режиме. Но если вы выполните ее первым делом с утра – вы удивитесь от того, сколько дополнительных сил у вас появится! А когда уровень энергии и мотивации на высоте – остальная работа также пойдет гораздо легче.

Пользуйтесь Pomodoro

Для снижения стресса можно также использовать проверенные методы тайм-менеджмента. Например, техника Pomodoro. Она предполагает работу в течение 25 минут с последующим коротким перерывом в 5 минут. После четырех таких циклов следует более длительный перерыв. Этот метод помогает поддерживать высокий уровень концентрации внимания за счет постоянного переключения мозга. Чтобы легче было следить за временем, можно использовать специальный таймер.

Приоритизация задач и борьба с прокрастинацией

Чтобы работа за компьютером проходила легче и приятнее – не пытайтесь хвататься сразу за все задачи – расставляйте приоритеты.  

Используйте матрицу Эйзенхауэра. Разделите задачи на четыре категории – срочные и важные, важные, но не срочные, срочные, но не важные, и не срочные, не важные. Это поможет определить, что требует вашего внимания в первую очередь, а что можно делегировать или вообще убрать с глаз долой – из сердца вон.

Или метод ABCDE от Брайана Трейси. Присваивайте каждой задаче приоритет от A до E, где A – самая важная задача, а E – наименее важная. Это позволяет сосредоточиться на наиболее значимых делах.

Ставьте перед собой конкретные и значимые цели по SMART. Правильно сформулированная цель должна быть конкретной, измеримой достижимой, актуальной для вас и ограниченной по времени. Тогда вам будет легче поддерживать мотивацию и работать в удовольствие с пониманием того, зачем вы во все это “ввязались”.

Цифровая гигиена и баланс онлайн/офлайн

Цифровая гигиена помогает поддерживать здоровый баланс между временем, проведенным онлайн и офлайн. Это один из самых важных моментов для поддержания ментального здоровья. 

Важно научиться устанавливать четкие границы между работой и личной жизнью, чтобы избежать эмоционального истощения. Создайте распорядок дня, в котором есть время для отдыха и хобби и следуйте ему неукоснительно. Даже когда проекты “горят” и времени катастрофически не хватает!

Делайте перерывы в использовании цифровых устройств каждые 30-60 минут. Спрячьте смартфон и не подходите к компьютеру – почитайте книгу, прогуляйтесь или сдайте какую-нибудь работу по дому. Это поможет вашему мозгу переключиться от цифрового шума, а глазам – отдохнуть.

Создайте свои “digital free зоны”: определите места в доме, где использование цифровых устройств запрещено, например, спальня. Это поможет вам отдыхать более качественно.

Используйте «цифровую детоксикацию»: периодически устраивайте дни без цифровых устройств, чтобы полностью отключиться и перезагрузиться.

Если вы регулярно в течение рабочего дня находите себя на совсем не рабочих ресурсах и ничего не можете с этим поделать – используйте приложения, которые ограничивают доступ к социальным сетям и другим отвлекающим сайтам. Например, такие как Freedom. Определите конкретное время в течение дня, когда вы можете просматривать социальные сети, и придерживайтесь этого расписания.

Относитесь к своему вниманию бережно! Очистите ленту новостей: отпишитесь от аккаунтов, которые не приносят пользы или вызывают негативные эмоции, чтобы сделать свое пребывание в социальных сетях более осмысленным и полезным.

Ваша настоящая жизнь проходит офлайн! 

Мы живем в такое время, когда иногда в это сложно поверить, но это так! 

Почаще вспоминайте про свои хобби и интересы, читайте, занимайтесь творчеством, садоводством – чем угодно, что приносит вам реальное удовольствие и пользу организму, а не “дешевый дофамин” от просмотра коротких видеороликов.

 Вспомните о том, что у вас есть друзья и близкие! Встречи ними дадут эмоциональную поддержку и повысят настроение в миллион раз эффективнее, чем самый умный искусственный интеллект. 

Как поддержать физическое здоровье?

1. Правильная осанка и эргономика рабочего места. Играет самую важную роль в поддержании физического здоровья, когда вам необходимо долго работать за компьютером. Самые важные моменты здесь:
2. Высота стула и стола. Убедитесь, что высота вашего стула и стола такая, что ваши ноги стоя на полу, а угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Локти также должны находиться под углом 90 градусов при использовании клавиатуры.
3. Поддержка спины. Используйте стул с хорошей поддержкой поясницы, чтобы обеспечить естественный изгиб позвоночника. Если стул не дает достаточной поддержки, можно подложить специальную подушку.
4. Положение монитора. Экран монитора должен находиться на уровне глаз, чтобы избежать наклона головы вниз или вверх. Расстояние до экрана должно быть примерно 50-70 см, чтобы избежать перенапряжения.
5. Расположение клавиатуры и мыши. Клавиатура и мышь должны располагаться на одном уровне, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными. Клавиатура должна находиться перед вами, а мышь – так чтобы вам было удобно ее использовать.
6. Освещение. Чтобы ваши глаза сильно не напрягались, рабочее место должно хорошо освещаться. Идеально, если свет не будет создавать бликов на экране.

Регулярные перерывы и физическая активность

Регулярные перерывы и физическая активность необходимы для поддержания физического здоровья и предотвращения появления сильной усталости. Как их организовать:

1. Микропаузы. Каждые 30-60 минут вставайте и делайте небольшую разминку: легкую прогулку, растяжку или простые упражнения.
2. Комплекс упражнений. Не забывайте про необходимость регулярных физических нагрузок. Прогулки, бег, йога или занятия в тренажерном зале помогут вам активизировать кровообращение, снизить напряжение мышц и улучшить общее самочувствие.
3. Гимнастика для глаз. Длительное время, проведенное перед экраном, может привести к перенапряжению глаз и ухудшению зрения. Чтобы этого не произошло - используем гимнастику: Пальминг для глаз: сядьте удобно, закройте глаза и накройте их ладонями, не оказывая давления. Оставайтесь в таком положении несколько минут. Во время упражнения ритм вашего мозга начинает меняться: бета-волны, отвечающие за бодрствование, уступают альфа-волнам, возникающим в покое. Ваш организм начинает расслабляться, в том числе снимается перенапряжение с глазных мышц.
4. Правило 20-20-20. Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана на 20 секунд и смотрите на объект, находящийся на расстоянии 5-6 метров. Это упражнение также помогает снизить напряжение глаз.
5. Круговые движения глазами. Закройте глаза и делайте круговые движения глазами сначала по часовой стрелке, затем против. Повторите упражнение несколько раз.
6. Поморгайте!. Часто моргайте, чтобы увлажнять глаза и предотвращать их сухость. Попробуйте моргать каждые 20 секунд, особенно если чувствуете напряжение.